открытые тренировки
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
В видео разобрали:
• положение стоп
• работу коленного сустава
• нейтраль таза
• осанку — грудной отдел и шею
• почему может тянуть поясница на тренировках и как этого избежать
С этими нюансами движения становятся чище, нагрузка ложится куда надо, а прогресс приходит быстрее
Удачных тренировок! 💪🏻
• положение стоп
• работу коленного сустава
• нейтраль таза
• осанку — грудной отдел и шею
• почему может тянуть поясница на тренировках и как этого избежать
С этими нюансами движения становятся чище, нагрузка ложится куда надо, а прогресс приходит быстрее
Удачных тренировок! 💪🏻
тренировка для начинающих
Короткая тренировка для уровня 0 — идеальна, если начинаешь с нуля или возвращаешься после паузы
Инвентарь: коврик и гимнастическая палка
В видео делаем:
• мягкую разминку с палкой, шаги и боковые наклоны
• диагональные скручивания стоя
• присед с опорой
• планку-«пилу» и разгибание бедра
• выпады назад и вперёд
• «русалку» на корпус и мобилизацию плеч лёжа
• собаку мордой вниз
• финальную растяжку, включая «голубя»
Акценты: три точки опоры стопы, колени к 2-3 пальцу, нейтраль таза, длинная шея, выдох на усилие.
Темп спокойный, нагрузка лёгкая — просто сделать первый шаг и почувствовать контроль
Делай ровно, дыши осознанно — и прогресс придёт быстрее. Удачной тренировки!
Инвентарь: коврик и гимнастическая палка
В видео делаем:
• мягкую разминку с палкой, шаги и боковые наклоны
• диагональные скручивания стоя
• присед с опорой
• планку-«пилу» и разгибание бедра
• выпады назад и вперёд
• «русалку» на корпус и мобилизацию плеч лёжа
• собаку мордой вниз
• финальную растяжку, включая «голубя»
Акценты: три точки опоры стопы, колени к 2-3 пальцу, нейтраль таза, длинная шея, выдох на усилие.
Темп спокойный, нагрузка лёгкая — просто сделать первый шаг и почувствовать контроль
Делай ровно, дыши осознанно — и прогресс придёт быстрее. Удачной тренировки!
Базовая тренировка. ступень 1
«Ступень» — это уровень в твоей фитнес-лестнице (уровень подготовки)
1 ступень - это лёгкая базовая сессия для тех, кто только заходит в спорт или возвращается после паузы.
Она помогает:
• разбудить тело
• укрепить ноги, центр и плечевой пояс
• научиться держать корпус и дышать правильно
• подготовить суставы и связки к более серьёзным нагрузкам
То есть это не «убиться», а аккуратно включить мышцы, наладить координацию и технику.
Главная идея — заложить фундамент, чтобы следующий уровень дался легче и безопаснее.
1 ступень - это лёгкая базовая сессия для тех, кто только заходит в спорт или возвращается после паузы.
Она помогает:
• разбудить тело
• укрепить ноги, центр и плечевой пояс
• научиться держать корпус и дышать правильно
• подготовить суставы и связки к более серьёзным нагрузкам
То есть это не «убиться», а аккуратно включить мышцы, наладить координацию и технику.
Главная идея — заложить фундамент, чтобы следующий уровень дался легче и безопаснее.
Тренировка для уровня 0 ⚡️
Не забываем:
✔️ Короткая разминка ДО
✔️ Легкая заминка ПОСЛЕ
5 упражнений ↓
Делаем 2 круга
Повторения:
Работаем по таймеру со мной → ориентир 40–50 сек на упражнение
(если считаешь — по ~10–12 повторений на сторону)
Отдых:
Между упражнениями 20–30 сек
Между кругами 1–2 минуты
Сделал 5 упражнений — это круг. Затем включаем второй!
Погналииии 🔥🔥🔥
Не забываем:
✔️ Короткая разминка ДО
✔️ Легкая заминка ПОСЛЕ
5 упражнений ↓
Делаем 2 круга
Повторения:
Работаем по таймеру со мной → ориентир 40–50 сек на упражнение
(если считаешь — по ~10–12 повторений на сторону)
Отдых:
Между упражнениями 20–30 сек
Между кругами 1–2 минуты
Сделал 5 упражнений — это круг. Затем включаем второй!
Погналииии 🔥🔥🔥
Базовая тренировка. ступень 2
«Ступень» — это уровень в твоей фитнес-лестнице (уровень подготовки)
2 ступень - это средний уровень, вторая ступень вашей фитнес-лестницы.
Она нужна, чтобы подтянуть силу, устойчивость и технику после базовой подготовки.
Тут движение знакомые, но с усложнениями: больше контроля корпуса, глубже амплитуда, чуть выше пульс.
По сути — та же база, но под нагрузкой.
Вы учитесь держать центр, работать ровно, без «завалов» в пояснице и коленях.
2 ступень - это средний уровень, вторая ступень вашей фитнес-лестницы.
Она нужна, чтобы подтянуть силу, устойчивость и технику после базовой подготовки.
Тут движение знакомые, но с усложнениями: больше контроля корпуса, глубже амплитуда, чуть выше пульс.
По сути — та же база, но под нагрузкой.
Вы учитесь держать центр, работать ровно, без «завалов» в пояснице и коленях.
Средний уровень ⚡️
Не забываем:
✔️ Короткая разминка ДО
✔️ Легкая заминка ПОСЛЕ
5 упражнений ↓
Делаем 3 круга
Повторения:
Работаем со мной по таймеру → ~40–50 сек
(или ~10–12 повторений)
Отдых:
Между упражнениями 20–30 сек
Между кругами 1–2 минуты
Сделал 5 упражнений — это круг. Переходим ко второму, потом к третьему.
Если чувствуешь силы — добавь ещё один бонус-круг 😉
Погналииии 🔥🔥🔥
Не забываем:
✔️ Короткая разминка ДО
✔️ Легкая заминка ПОСЛЕ
5 упражнений ↓
Делаем 3 круга
Повторения:
Работаем со мной по таймеру → ~40–50 сек
(или ~10–12 повторений)
Отдых:
Между упражнениями 20–30 сек
Между кругами 1–2 минуты
Сделал 5 упражнений — это круг. Переходим ко второму, потом к третьему.
Если чувствуешь силы — добавь ещё один бонус-круг 😉
Погналииии 🔥🔥🔥
Базовая тренировка. ступень 3
«Ступень» — это уровень в твоей фитнес-лестнице (уровень подготовки)
3 ступень - это продвинутый уровень, третья ступень фитнес-лестницы.
Здесь база уже знакома, поэтому задача — усложнить движения, прокачать силу, контроль и выносливость.
Тренировка:
То есть нет цели «выжить любой ценой», но уже нужна техника и бодрый контроль тела.
3 ступень - это продвинутый уровень, третья ступень фитнес-лестницы.
Здесь база уже знакома, поэтому задача — усложнить движения, прокачать силу, контроль и выносливость.
Тренировка:
- сильнее грузит ноги
- активно включает корпус
- требует координации и баланса
- заметно поднимает пульс
То есть нет цели «выжить любой ценой», но уже нужна техника и бодрый контроль тела.
Продвинутый уровень ⚡️
Не забываем:
✔️ Короткая разминка ДО
✔️ Легкая заминка ПОСЛЕ
5 упражнений ↓
Делаем 3 круга
Повторения:
Работаем со мной по таймеру → ~40–50 сек
(или ~10–12 повторений)
Отдых:
Между упражнениями 20–30 сек
Между кругами 1–2 минуты
Сделал 5 упражнений — это круг. Дальше второй, потом третий.
Хочешь хардкора — добавь ещё один бонус-круг 😉
Погналииии 🔥🔥🔥
Не забываем:
✔️ Короткая разминка ДО
✔️ Легкая заминка ПОСЛЕ
5 упражнений ↓
Делаем 3 круга
Повторения:
Работаем со мной по таймеру → ~40–50 сек
(или ~10–12 повторений)
Отдых:
Между упражнениями 20–30 сек
Между кругами 1–2 минуты
Сделал 5 упражнений — это круг. Дальше второй, потом третий.
Хочешь хардкора — добавь ещё один бонус-круг 😉
Погналииии 🔥🔥🔥